ジェレミー

減量

【初心者必見】フィジークの減量期の食事メニューを詳しく解説!


フィジークのコンテストに出場する上で避けては通れないのが減量。

フィジークのコンテストでは、減量で身体を仕上げていくのが一番難しいと言われています。

そこで今回は、まだ減量期を経験したことがない初心者の方に向けて、フィジークの減量期の食事メニューなどを詳しく解説していこうと思います。

スポンサーリンク

フィジークの減量期について

減量まとめ

一般的に、コンテストに出場する選手の多くは増量期と減量期と分けていることがほとんどです。

それがこちらの画像。

減量
出典:Sho Fitnessより

増量期では、カロリーを多く摂取することで筋肉を効率よく付ける代わりに、脂肪をある程度乗ってしまうのは仕方ないという時期。

逆に減量期は、カロリーを制限して筋肉だけをなるべく残し、脂肪を落としていく作業のこと。

このことを理解した上で、次に進んでいきましょう。

脂肪だけを落としていくには?

フィジークの減量期では先程も言いましたが、筋肉を出来るだけ残して、脂肪を限りなく落としていくという作業をしていきます。

脂肪というのは、基本的に自分の基礎代謝量+一日の消費カロリー以上のカロリーを摂取したエネルギーが身体に蓄積されているもの。

脂肪だけを落としていくには、まずこちらの3つを知っておく必要があります。

  1. 消費cal>摂取calになること
  2. 高タンパクで低カロリーを心掛ける
  3. 減量期は段階で分ける

それでは一つ一つ見ていきましょう。

消費cal>摂取calになること

基礎代謝

減量というのは基本的に、消費cal>摂取calということ。

例えばですが、自分の消費calが一日2000キロcalだったとして、その日に3000キロcal摂取したのであれば、1000キロcalが身体に脂肪として蓄積されてしまいます。

要は、2000キロcalよりも摂取calが下回れば、脂肪は落ちていくわけですね。

高タンパク低カロリーの食事を心掛ける

胸肉

減量中は、カロリーをただ単に減らせば良いわけではありません。それでは、せっかく付けた筋肉が落ちてしまいます。

そこで食事では筋肉を落とさない為に減量中は特に、高タンパクで低カロリーを心掛けるということ。

例えばですが、このサラダチキンとか高タンパクで低カロリーですね。

サラダチキン

鶏の胸肉やささみなどは、基本的に高タンパクで低カロリーなので積極的に摂取していきましょう。

POINTもちろん、低カロリーとはいっても一日の消費カロリーを上回るほど摂取してはいけません。タンパク質も、過剰に摂取すれば脂肪として蓄積されてしまいますので注意しましょう。

減量期は時期で分ける

減量 時期

基本的に減量期というのは、3つの時期で分けるのが一般的。

  1. 減量初期
  2. 減量中期
  3. 減量末期

という感じです。

身体の仕上がり具合を見ながら時期によって、摂取する食事のバランスが変わってきます。

なぜ減量期を分ける必要があるのかというと、一気にカロリーを制限してしまうと、身体がびっくりしてしまって脂肪が落ちづらくなってしまう上に、せっかく付けた筋肉まで落ちてしまう可能性も。

ですので理想としては、大体400㌔cal~500キロcalずつ段階を踏んで落としていくのが、ベストだと考えています。

スポンサーリンク

減量中の食事について

減量

減量における食事の気をつけるポイントは主に3つ。

  1. タンパク質をバランスを考えてしっかり取る
  2. 脂質もしっかり取る
  3. 炭水化物はタイミングで摂取する

それでは一つ一つ見ていきましょう。

タンパク質をしっかり取る

減量 卵

まず、大事になってくるのがタンパク質。

減量期では、このタンパク質は絶対に減らさないというのが基本でタンパク質をしっかりと摂取していないと、筋肉が分解されてしまいます。

どのくらい必要かというと、トレーニングをしていない人は体重1㌔に対して約0.8㌘~1㌘で自分の体重の量が必要だと言われていて、これがトレーニングしている人だと、体重1㌔に対して2~3倍はタンパク質が必要だと言われています。

減量期では、多めに摂取しておいたほうが良いと思うので、体重60㌔であれば最低でも150㌘は取りましょう。

POINTタンパク質は、いろんな種類の食べ物から摂取することがオススメ。鶏肉ばかりではなくて卵や牛肉などを摂取して、栄養素が偏らないように注意しましょう。

脂質もしっかり取る

脂質

よくありがちな失敗として、脂質を全く取らないということがあります。

やはり脂質というと太りやすいとか、カロリーが高いとあまり良くないイメージを持ったりしている人が多いんではないでしょうか?

僕は、脂質は減量する上でも絶対に必要だと断言出来ます。

なぜかというと、過去の僕が減量の時に失敗しているから。笑

僕が減量中に、なぜかカロリーを制限しているのに、全く脂肪が落ちないという時期がありました。

その時の僕は、脂質を完全にカットしていたんですね。知り合いのビルダーの方に相談したら、ある程度は脂質を取らないと落ちないよと言われ摂取したら、その後の減量は順調。

脂質は、取る脂質の種類さえ間違わなければ、減量を手伝ってくれる一つの要素になるということをその時に確信しましたね。

POINT脂質は、オリーブオイルやナッツ類、アボカドなどの身体に蓄積されづらい植物性の脂質を摂取しましょう。

炭水化物はタイミングで摂取する

ごはん

減量中は、炭水化物も制限が必要。

ただ僕的には、炭水化物は大事なエネルギー源で減量末期でもある程度は摂取したほうが減量は進むと思っています。

ただ、その摂取するタイミングが一番重要だと思っていますね。

そのタイミングというのが、朝とトレーニングの前後。

これはなぜかというと、そのタイミングで摂取しても脂肪として蓄積されづらいと言われているから。

フィットネスビキニの日本を代表する選手の安井友梨さんもおっしゃっていますね。

 

View this post on Instagram

 

Yuri Yasui 🇯🇵BIKINI COMPETITORさん(@yuri.yasui.98)がシェアした投稿

炭水化物として蓄積されにくいのは、1日のうち2回です!

  • 朝ごはん
  • トレーニング後の食事

最も私が大切にする食事です。

出典:安井友梨オフィシャルブログ

 

POINTよく夜だけ炭水化物を抜いている人がいますが、あれは正解。あとは寝るだけの状態であれば、エネルギー源である炭水化物は必要ないです。

このことを踏まえた上で、減量期の食事メニューの例を考えてみましょう。

スポンサーリンク

減量初期の食事メニューの例

減量初期

今回は、僕が実際に減量していたときの食事を載せてみました。

(ちなみに身長は170㌢で73キロからのスタート)

減量初期のPFCバランスがこちら。

  • P=180 (タンパク質)
  • F=50~60 (脂質)
  • C=200~300 (炭水化物)

タンパク質は、体重の約2.5倍で180㌘に設定。

脂質は50~60㌘。

炭水化物は200~300㌘。

炭水化物はトレーニングする日が300㌘で、休養日は200㌘ですね。

減量初期の食事メニューの例がこちら。(トレーニングする日)

 

朝のメニュー

・玄米200㌘(C=70㌘)
・卵5個(全卵1個と卵白4つ)(P=20㌘ F=6㌘)
・アボカド半分(F=13㌘)
・ブロッコリー適量

昼のメニュー

・玄米200㌘(C=70㌘)
・鶏胸肉の皮なしハンバーグ200㌘(P=45㌘)
・ブロッコリー

バナナ プロテイン

トレーニング前

・プロテインパウダー1杯(P=24㌘)
・バナナ2本(C=40㌘)

BCAA マルトデキストリン

トレーニング中

・マルトデキストリンを50㌘(C=50㌘)
・BCAA(エクステンド)2スクープ

鶏むね

トレーニング後

・玄米200㌘(C=70㌘)
・鶏胸肉の皮なしハンバーグ200㌘(P=45㌘)
・ブロッコリー適量

サバ缶

夜のメニュー

・サバの缶詰(P=25㌘ F=20㌘)
・ブロッコリー適量

プロテイン

寝る前

・プロテインパウダー1杯(P=24㌘)

減量初期はこんな感じですね。

これで、

  • P=180㌘
  • F=50㌘
  • C=300㌘

に大体はなりました。

カロリーとしては2370キロcalなので、一日の25歳の一日の消費カロリーは2800キロcalくらいなので、だいたい400キロcalくらいは減らせるかと

POINT体重や身体の見た目などで、少しづつ調整して必要はありますが、まだ減量初期の段階なのであまりナーバスになる事はないですね。

減量中期の食事メニューの例

減量中期

減量中期のPFCバランスがこちら。

  • P=180
  • F=30~40
  • C=150~250

マクロのバランスとしては、これくらいに設定。

初期に比べて、炭水化物と脂質が少し減っています。

一日の食事例はこちら。(トレーニングする日の場合)

鮭

朝のメニュー

・玄米200㌘(C=70㌘)
・鮭の切り身一つ(P=18㌘ F=3㌘)
・納豆1パック(P=8㌘ F=5㌘)
・オイコスヨーグルト一個(P=10㌘ C=12㌘)
・ブロッコリー適量

鶏むね

昼のメニュー

・玄米100㌘(C=35㌘)
・鶏胸肉皮なしハンバーグ200㌘(P=45㌘)
・アボカド半分(F=13㌘)
・ブロッコリー適量

プロテイン

トレーニング前

・おにぎり一個×120㌘(C=48㌘)
・プロテインパウダー1杯(P=24㌘)

BCAA マルトデキストリン

トレーニング中

・マルトデキストリン(C=40㌘)
・BCAA(エクステンド)2スクープ

バナナ プロテイン

トレーニング後

・バナナ2本(C=40㌘)
・プロテインパウダー1杯(P=24㌘)

牛ヒレ

・牛のヒレ肉200㌘(P=41㌘ F=9㌘)
・アスパラガス適量

これで全体のカロリーとしては、2000キロcalになっていますので、400キロcalくらいは初期に比べて落としている計算になります。

POINT減量中期では、微妙に調整が必要になってくる場合があるので、身体のハリがない、トレーニング中に力が出ない感じがしたら、トレーニング前の炭水化物などを少し多めに取ってみるなどしてみるのが良いです。

減量末期の食事メニューの例

gennryou

減量末期でのマクロのPFCバランスがこちら。

  • P=200㌘
  • F=10~20㌘
  • C=50~150㌘

一日の食事例はこちら。(トレーニングする日の場合)

朝 末期

朝のメニュー

・卵5個(卵白のみ)P=20㌘
・TANPAKUNソーセージ P=18㌘ F=6㌘
・アスパラガス適量 

鶏むね

昼のメニュー

・鶏胸肉皮なしハンバーグ200㌘ P=45㌘
・ブロッコリー適量

プロテイン

トレーニング前

・バナナ一本 C=20㌘
・プロテインパウダー1杯 P=24㌘

BCAA マルトデキストリン

トレーニング中

・マルトデキストリン30㌘ C=30㌘
・BCAA(エクステンド)2スクープ

アーモンド

トレーニング後

・おにぎり120㌘一個 C=48㌘
・プロテインパウダー2杯分 P=48㌘
・アーモンド10㌘ F=5㌘

夜 末期

夜のメニュー

・TANPAKUNソーセージ×2個 P=35㌘ F=12㌘
・ブロッコリー適量

これで、PFCバランスが

  • P=200㌘
  • F=18㌘
  • C=100㌘

になりました。

総カロリーとしては、大体1400キロcalくらいなので、減量中期に比べて600キロcalくらい違います。

ここまでくると、かなりキツイですね。

POINT減量末期では、栄養が足りなくてフラフラすることがあるので、栄養の減らし過ぎには注意しましょう。身体が仕上がっても、体調が悪すぎて倒れてしまったら元も子もないので・・・。

減量期にオススメしたい食品やサプリなどを紹介!

ここでは、先程紹介した減量中にオススメな食材を紹介していきます。

是非参考にしてみてください。

プロテイン

Oputimam

減量の強い味方のプロテインパウダー。

高タンパクで低カロリーな上に、食べる時間がない時はホントに便利です。

僕のオススメはこちら↓

玄米

柳本 食事4

減量中は玄米がオススメ。

なぜかというと、白米よりも食物繊維が豊富でさらに腹持ちがかなりいいからです。

是非取り入れてみて下さい。

マルトデキストリン

粉飴

マルトデキストリンは、簡単に言うと吸収が早い糖質。

トレーニング中に摂取することによって、集中力が上がり、さらに発汗やパンプ感も促してくれるサプリメントですね。

BCAAと一緒にトレーニング中に、ちょっとづつ摂取するのがオススメ。

オイコスヨーグルト

オイコス

オイコスは脂質0で低カロリー。しかも腹持ちがいいのが特徴。

味もホントに美味しいので、減量とか関係なく食べていますね。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミン類が豊富で減量中は積極的に取り入れたい食材の一つ。

茹ですぎると、栄養素を失ってしまうので茹ですぎには注意しましょう。

ちなみに、僕の茹でる時間は30秒くらいです。

TANPAKUN

たんぱくん

減量中だけでなく、オススメしたいのがTANPAKUNのソーセージ。

美味しい上に、冷凍で届くので持ち運びにも便利。

 

まとめ

 

View this post on Instagram

 

Shun Kanekoさん(@kanekinfitness)がシェアした投稿

フィジークの減量の食事メニューなどを紹介しました。

ただ、先程も言ったようにここで紹介した食事内容やPFCバランスなどは、あくまでも参考の一つでしかありません。

減量というのは、何度もフィジークのコンテストにチャレンジしている人でも失敗してしまうくらい難しいもの。

食材の合う合わないはもちろん、やり方自体が全く違っていたりする場合も多いので、自分の身体でいろんなやり方や方法を試してみてほしいと思います。

やっぱり人の身体で上手くいっていても、自分では合わないとかもあるので。

減量中は、終盤になればなるほどストレスが溜まってくるので、自分が減量中でも食べれる好きな食べ物なども探しておくとかも良いですね!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

スポンサーリンク

 

関連記事

  1. たんぱくん

    減量

    減量はこれで楽勝!タンパくん(TANPAKUN)ソーセージがオススメ!

    今、ビルダーやフィジーカーの間で流行っているタンパ…

PAGE TOP