スクワット

トレーニング

脚で目立つ!フィジークでも特にオススメな脚のトレーニング3選!

 

フィジークでは、脚の審査は基本的にはありませんが、トップフィジーカー達は脚のトレーニングをしている人がほとんど

 

脚のトレーニングはキツイですが、メリットだらけなのでやった方が良いのは紛れもない事実。

 

そこで今回は、フィジークでも特にオススメな脚のトレーニング3選を紹介していこうと思います!

 

(脚のトレーニングのメリットについてはこちらの記事で詳しく書いています)

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フィジークでもオススメな脚のトレーニング3選!

スクワット

 

自分が思う、フィジークでもオススメな脚のトレーニング3選はこちらの種目。

 

  1. スタンディング・カーフレイズ
  2. スクワット
  3. ブルガリアン・スクワット

 

では、一つ一つ紹介していきましょう!

 

スタンディング・カーフレイズ

 

まず、一番大事だと思う場所はカーフ

 

日本語で言うと脹脛(ふくらはぎ)のこと。

 

脹脛

 

なぜこの部分が一番重要と思っているかというと、やはりフィジークでも脚が唯一見えている部分だから

 

@ondrej_kmostak at #veronicagallegopro

Men’s physique Picturesさん(@mensphysiquepic)がシェアした投稿 –

 

コンテストを実際に見ていると、意外とバックポーズの際にカーフが気になります

 

もちろん、コンテストの審査に影響はしてないと思いますが、カーフが大きいと勝手に目が行くのは事実

 

コンテストではどんな理由であれ、やっぱり目立ってなんぼだと思うので。

 

そこでオススメなカーフの種目がこちらのスタンディング・カーフレイズ。

 

 (6分49秒~)

 

やはりこちらが王道の種目ですね。

 

ダンベルで加重してから行うと、より効果的に効かせることが出来ます。

 

さらに動画のように、何か段差が付けれるようなものに乗ってやるとさらにGOOD。

 

段差を付けることで、可動域が広がるので負荷が強まります

 

ただ注意点も。

 

動画でも行っているように、トップの位置に来た時に、一旦停止しています。

 

(こちらのポジションの時です)

カーフ

 

カーフを早く動かしている人をよく見ますが、これが正しいカーフレイズのやり方

 

大事な負荷がトップの位置でしっかりとかかっていなくて、抜けてしまっている状態になっているので、非常に勿体無いです。

 

あとカーフは、回数をこなすことがとても大事

 

自分的には、20レップ~30レップがオススメな回数。

 

カーフは小さな筋肉(小筋群)なので、高重量ではなく軽重量で回数をこなす方が効果的です

 

重い重量でやってしまうと、関節の怪我のリスクがかなり高まりますし、可動域がとても大事な種目ですから無理のない重量設定にしましょう

 

小さな筋肉は回復も早いので、インターバルも60秒で十分

 

応用として、スミスマシンやパワーラックでバーを背負って加重してやるのもOKです。

 

(こんな感じです)

カーフ

 

あと、ジムにカーフ専用のマシンがある人は、この種目と合わせてやるとさらに良いと思います。

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スクワット

スクワット

 

やはり脚といえば、こちらの種目は外せません。

 

みんな大好き(?)スクワット。

 

キングオブエクササイズ(トレーニングの王様)と言われるトレーニング。

 

脚はこれだけやれば良いという人がいるほど。

 

フィジーカーでも、脚の種目でスクワットをやっている人が一番多いと思います。

 

やはり脚は大きな筋肉ですし、鍛えると基礎代謝が他の部位に比べて大きくなるので減量の手助けにもなりますから、鍛えない手はないですね。

 

こちらがスクワットの正しいフォームの動画。

 

 

しっかりと胸を張って、お尻を真下に落としていくイメージ。

 

スクワットにはハイパースクワットロウバースクワットの2種類あります。

 

違いなんですが、バーを背負う位置に違いが。

 

ロウバー ハイバー

 

ハイバーは僧帽筋に乗せていて、ロウバーは肩のリアと肩甲骨のあたりに乗せています。

 

それぞれでまた、フォームが微妙に違ってくるんですが、最初はハイバースクワットからやった方がいいと思います。

 

何故かというと、ハイバーの方が腰への負担が少ないから。

 

ロウバーは高重量が扱えるんですが、腰への負担が強いし、重量が扱える為に無茶な重量設定を組んでいる人が多いように思えます。

 

重量は脚は大きな筋肉(大群筋)なので、自分に合った高重量で。

 

オススメのレップ数は6~10回

 

インターバルも少し長めの2分くらいをオススメします。

 

後半になればなるほど、インターバルが2分では足りないと思ってしまいますが、長すぎてもパンプ感がなくなってしまうので頑張りましょう。笑

 

スクワットのフォームで気をつけることは、

 

  • 猫背にならないで胸を張る
  • 膝をつま先よりも前に出しすぎない

 

特にこの2点は、しっかりしておきましょう!

 

あと重要なのが、脚のスタンス(幅)

 

基本的には、肩幅くらい開く感じ。

 

(こちらの画像くらい)

スクワット

 

これを肩幅よりも広げて、つま先を外側に向けるとワイドスタンスと言って、大腿四頭筋に効くようになります。

 

ワイド

 

大腿四頭筋はこの部分。

 

大腿四頭筋

 

逆に、肩幅よりも狭くするとナロースタンスと言って、ハムストリングや臀部に効くように。

 

ナロー

 

 

ハムストリングや臀部がこの部分。

 

ハム 臀部

 

それぞれ、効かせたい部位によって使い分けていきましょう

 

あと、スクワットではパワーベルトは必須

 

やはり腹圧をかけてやった方が、腰への負担や怪我のリスクを減らせるので。

 

 

 

意外と、手首への負担も大きいですからリストラップもあった方がGOOD。

 

 

 

あと膝が痛む人は、こちらもあった方がいいですね。

 

 

 

リフティングシューズなどもあった方が、より効率的に鍛えることが出来ます!

 

 

 

正しいフォームでしっかりスクワットで、効率よく脚を鍛えていきましょう!

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ブルガリアン・スクワット

脚トレ

 

自分が一番キライな種目がこれ。笑

 

ブルガリアン・スクワット。

 

やったことがある人は分かると思いますが、フツーのスクワットよりもキツイ・・・。

 

そのかわりとてつもなく脚がパンプしますし、ホントにオススメの種目

 

基本的には、スクワットとフォームや気をつける点は一緒なんですが、両足でやるか片足でやるかの差

 

膝を前に出しすぎず、しっかり胸を張ってやること。

 

(こちらの動画で詳しく解説しています)

 

ブルガリアン・スクワットの重量は軽~中重量で。

 

オススメのレップ数は、10~15。

 

インターバルは2分くらいがオススメ。

 

効く部分は、主にハムストリングスや臀部です。

 

ハム 臀部

 

基本はダンベルで加重するのがいいですが、物足りなくなってきたらパワーラックやスミスマシンで応用してやるのもオススメ。

 

これをやった後は、いつも汗が滝のように流れてきて、吐き気が。笑

 

でも、やりきった後のパンプ感や達成感は一番ですね!

 

あとダンベルで加重してやるときはリストストラップがあると、握力などを気にせずにトレーニングに集中できます。

 

 

 

やったことがない人は、是非この種目を脚トレに入れてみてください!

 

まとめ

脚

 

脚のトレーニングでオススメな種目を厳選して紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

 

正直、自分は脚トレはやりたくないし嫌いです。笑

 

でも、脚のトレーニングをやることのメリットを考えると、やっぱりやった方が良いことを知っているのでやっています。

 

やった後の達成感は、他の部位とは比べ物にならないくらいありますし。

 

やっぱり一流のフィジーカーでやっていない人はいないので、是非脚のトレーニングをやっていないという人は取り入れてみましょう!

 

最後まで読んで頂きありがとうございました!

 

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