ゆんころ アイキャッチ

女性フィジーカー

ゆんころ(小原優花)の筋トレメニューや食事の内容まとめ!

モデルやタレント、DJなど色んな顔を持っている「ゆんころ」こと小原優花さん。

彼女は、サマースタイルアワードなどのコンテストで優勝している女性フィジーカーとしての顔も持っています。

今回は、そんな女性から圧倒的な支持を受けている、ゆんころさんの筋トレメニューや食事の内容などをまとめてみました!

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ゆんころのプロフィール

ゆんころ

  • 名前:小原優花(おばら ゆうか)
  • 愛称:ゆんころ
  • 生年月日:1990年5月19日
  • 出身地:東京
  • 血液型:AB型
  • 身長:163㌢
  • 体重:43㌔

完璧なフィジーク(スタイル)を持つゆんころ

ゆんころさんは、女性から圧倒的な支持を受けている人気モデルさんとして有名。

2016年にフィットネスのコンテストである、サマースタイルアワード東京大会で優勝。

さらに全国大会で準優勝を飾り、韓国のWBC FITNESS 2017では優勝&オーバーオールまで飾っているまさに女性フィジーカーとして素晴らしい実績とフィジークを誇っています。

その時のコンテストの画像がこちら。

ゆんころ コンテスト1
ゆんころ1

女性らしい体の美しいライン。

男女問わずかっこいいと思う素晴らしいスタイルです。

この時が2016・2017年の体なんですが、今現在のゆんころさんはさらに進化していていました。

ゆんころさんが、今現在作り上げているフィジークがこちらの画像。

ゆんころ3
ゆんころ4

以前のコンテストよりもさらに女性らしい完璧なS字のヒップラインとウエストの細さ。

特に進化が凄いのが肩の張り出し。

女性で肩を積極的に鍛えている人は少ないんですが、ここをしっかりと鍛えることでウエストが細く見える効果があります。

どこまで進化するのか楽しみな選手の一人ですね!

女性の方は、ゆんころさんのような体になりたいと憧れている女性が多いと思うので、ゆんころさんはどのようにしてこの体を作り上げているのかを見ていきましょう!

ゆんころの筋トレのメニュー

ゆんころがもっとも重要視しているのは、肩とお尻。

それ以外のトレーニングがトレーナーさんにお任せしてるとのこと。

今回は、下半身のトレーニングと上半身のトレーニング(主に肩)で分けて見ていきたいと思います。

下半身のトレーニング

ゆんころ5

ゆんころさんが重要視しているトレーニングの一つが下半身のトレーニング。

下半身を鍛える主なメリット

  • 基礎代謝の大幅なアップで痩せやすい体になる。(食べても太りづらい)
  • ヒップアップにより女性らしい下半身のS字ラインが出来る。

下半身は全身の筋肉の70%を占めているので、ここを鍛えることで基礎代謝が大幅に上がり、痩せやすい体を作り上げることが出来ます。

お尻や脚をしっかりと鍛えるだけで、ゆんころさんのようなS字のヒップラインが出来上がり、ピッタリとしたパンツなどが決まって女性らしさが抜群に上がるので、是非積極的に鍛えてほしい部分です。

ゆんころさんがやっている下半身の種目は主にこちらの3つ。

  1. スクワット
  2. ヒップスラスト
  3. レッグプレス
1.スクワット

ゆんころ5

まずは基本のスクワット。

スクワットは下半身にものすごく効果的な種目なので、積極的に取り入れたい種目。

ゆんころさんも、もちろん取り入れていますね。

スクワットの主なメリット

  • 太ももと臀部(お尻)の引き締め
  • 筋肉が付くことでの基礎代謝アップで痩せやすい体質になる

この種目をしっかりとこなしていくだけでも、ゆんころさんのS字の下半身に近づけると思います。

スクワットの気をつけるポイントとやり方がこちら。

スクワットのやり方
  1. 僧帽筋の上にバーベルを乗せて、肩甲骨を寄せる
  2. 肩幅くらいに脚の幅を合わせる
  3. 体の垂直にしゃがみ込む。
  4. 胸をしっかりと張り出し、背中を丸めない。
  5. 膝がつま先よりも出過ぎないようにする。

スクワットは、脚への効果が抜群な反面、フォームを間違えると腰の重大な怪我に繋がるのでフォームはしっかりと確認しながらしましょう。

腰を怪我してしまうと、トレーニング自体が出来なくなってしまうので。

(正しいスクワットのやり方はこちらの動画が、詳しく解説してますのでどうぞ↓)

POINTゆんころさんは、バーベルスクワットを行っていますが、初心者はダンベルスクワット(ダンベルを手に持つ)の軽い重量で始めた方がいいかと思います。慣れたらバーベルスクワットに移行しましょう。

2.ヒップスラスト

ヒップスラスト

続いて臀部(お尻)を鍛えるのに、女性の定番種目になりつつあるヒップスラスト。

ヒップスラストの主なメリット

  • 集中的に臀部(お尻)を鍛えることが出来る。
  • 重量を扱える為、臀部(お尻)の早い成長が見込める。

ヒップスラストは、女性のヒップアップには最高の種目。

スクワットの後にやることによって、さらにヒップアップの効果が期待出来ます。

ヒップスラストのやり方がこちら。

ヒップスラストのやり方
  1. 腹筋の下部(へその位置くらい)にバーを乗せる。
  2. 手を肩幅くらいのところを掴む。
  3. 脚も肩幅くらいに合わせる。
  4. 肩甲骨のところにベンチ台を合わせる。
  5. トップの位置で1秒ほど静止する。
  6. 目線は腹筋下部(おへそ)を見るように心掛ける。

ヒップスラストは、トップの位置で1秒ほど静止するというのがPOINT。

ここでしっかりと、お尻の筋肉を最大限に収縮させるという意識でやるとGOOD。

(こちらの動画が詳しく解説していますのでどうぞ↓)

ヒップスラストはヒップアップという効果だけを見ると、スクワットよりも優れていると言っても過言ではないです。

ゆんころさんもしっかりと、負荷をかけて丁寧にやっています。

POINTゆんころさんは、ヒップスラストの専用マシンでやっていますが、最初はスミスマシンでやるのがオススメ。スミスマシンだとフォームにブレが出づらいので、試して見て下さい。

レッグプレス

ゆんころ6

下半身の最後の種目がレッグプレス。

この種目は、ハムストリングス(太ももの裏側)と臀部(お尻)に効く種目。

レッグプレスの主なメリット

  • ハムストリングスと臀部(お尻)の引き締め効果
  • マシンなのでフォームが固定されていて怪我しにくく、最後の追い込みにピッタリ

レッグプレスはマシンなので、フォームが固定されていて怪我をしにくい最後の追い込みに最適な種目。

ここで、最後に力を出し切るつもりでやるのがオススメ。

レッグプレスのやり方がこちら。

レッグプレスのやり方
  1. 脚を肩幅くらいに開き、つま先を真っ直ぐにする。
  2. シートにしっかりと背中と腰をつける。
  3. かかとに力を入れて、膝とお尻が平行になるまで曲げる。
  4. 最後は、膝を伸ばしきらないようにする。

レッグプレスを効かせるコツは、膝を伸ばしきらないこと。

伸ばしきらないことで、負荷が抜けることなくしっかりと脚に刺激が入ります。

(こちらの動画が参考になりますのでどうぞ)

あと注意点としては、シートにしっかりと背中と腰を付けるということ。

腰を浮かすと、腰の怪我に繋がるのでしっかりと固定してトレーニングしましょう!

POINTレッグプレスは高重量よりも回数を意識した方が効くので、レッグプレスで最後全力を出し切りましょう!

上半身のトレーニング

ゆんころ 上半身

続いて上半身のトレーニング。

上半身(肩)を鍛える主なメリット

  • 肩の張り出しでV字の上半身になりウエストが細く見えてくびれが目立つようになる。
  • 肩に筋肉が付くことで肩周りの脂肪がのりにくくなる

先程も少し言いましたが、ゆんころさんのウエストは元々細いのはもちろんなんですが、それよりも肩をしっかりと鍛えているから、さらにウエストが細く見える効果があります。

ここをしっかりと鍛えることで、ゆんころさんのような美しい、くびれのある上半身を作り上げることが出来ます。

さらに肩に筋肉をつけることで、脂肪がのりにくくなり引き締まった肩に。

これは、筋肉の上に脂肪がのりづらいという体の仕組みによるもの。

是非女性だから肩は鍛えなくていいではなくて、ゆんころさんのようにしっかりと鍛えて美しい上半身のラインを手に入れましょう!

ゆんころさんがやっている上半身の主な種目がこちら。

  1. スミスマシン・フロントプレス
  2. スミスマシン・バックプレス
  3. ライイングサイドレイズ
スミスマシン・フロントプレス

スミスマシンフロントプレス

この種目はスミスマシン・フロントプレス。

この種目は主に肩のフロント(前部)に効く種目。

スミスマシン・フロントプレスの主なメリット

  • 肩のサイズアップで体のラインがキレイに見える
  • ウエストが細く見える効果がある
  • スミスマシンなのでフォームが崩れにくい

ゆんころさんは、スミスマシンのフロントプレスをしていますが、女性の方は特にスミスマシンの使用をオススメします。

なぜかというと、フロントプレスは意外とフォームが崩れやすい種目なので、スミスマシンを使うことで、フォームのブレをなくすことが出来ます。

あと女性がよく気にするのが、肩の筋肉が付きすぎると嫌ということをよく耳にしますが大丈夫。

ゆんころさんを見て分かるように、かなりハードに鍛えてもゆんころさん以上には絶対にならないです。

主な理由としては女性は女性ホルモンなので、筋肉が非常に付きづらいから。

ですので安心して鍛えましょう。笑

スミスマシン・フロントプレスのやり方がこちら。

スミスマシン・フロントプレスのやり方
  1. ベンチ台(インクラインベンチ)を70°~90°くらいに合わせる
  2. セーフティーバーセットする。
  3. 手幅は、肘が90°くらいになるような位置でバーを掴む
  4. スミスマシンのバーを自分の肘が軽く曲がる位置まで合わせる。
  5. バーをラックから外して、自分のアゴの位置まで下ろしてそのままバーを上げる。

この種目の注意点は、バーの手幅をを気を付けること。

手幅の狭すぎたら腕(三頭筋)の刺激が入るし、広かったら刺激が抜けてしまって肩の関節を怪我してしまうので気をつけましょう。

バーを掴む時に、肘の角度が90°くらいになるのがベストです。

(こちらの動画のフォームが参考になるのでどうぞ↓)

POINTフロントプレスは、ネガティブの動作(下げる時)をゆっくりやることで刺激がヤバいくらい入りますので試して見て下さい!

スミスマシン・バックプレス

ゆんころ バックプレス

この種目はスミスマシン・バックプレス。

バックプレスは肩のリア(後部)を鍛える種目。

スミスマシン・バックプレスの主なメリット

  • 肩のサイズアップで体のラインがキレイに見える
  • ウエストが細く見える効果がある
  • スミスマシンなのでフォームが崩れにくい

メリットとしては、フロントプレスと同じなんですが肩のリアを鍛えると後ろから見た時にキレイな肩のラインが目立つようになります。

ゆんころ リア2
ゆんころ リア

肩のリアを鍛えるとゆんころさんのように、こんな感じのキレイな肩のラインが出来上がります。

スミスマシン・バックプレスのやり方がこちら。

スミスマシン・バックプレスのやり方
  1. ベンチ台(インクラインベンチ)を70°~90°くらいに合わせる
  2. セーフティーバーセットする。
  3. 手幅は、肘が90°くらいになるような位置でバーを掴む
  4. スミスマシンのバーを自分の肘が軽く曲がる位置まで合わせる。
  5. バーをラックから外して、自分の頭の後ろに下ろしてそのままバーを上げる。

バックプレスの注意点としては、怪我をしやすい種目なのであまり重たい重量でやらないこと。

肩の関節は、すごく壊れやすいところなので気をつけてトレーニングして下さい。

バックプレスは重量よりも、回数を多くやるようにする方が良いと思います。

(フォームが分かりやすい動画がこちらなので参考にどうぞ↓)

POINTフロントプレスと同様、こちらもネガティブの動作をしっかり効かせてトレーニングしましょう。

ライイングサイドレイズ

ライイングサイドレイズ

ゆんころさんがやっているのは、ライイングサイドレイズという種目。

効く場所は主に肩の中部(ミドル)。

ライイングサイドレイズのメリット

  • 肩の筋肉のラインを整える。
  • ウエストが細く見える効果がある。

このライイングサイドレイズは、メインは肩の中部なんですが、肩全体にも刺激から入るのでオススメの種目。

肩の種目として、レイズ系というのは肩の形を整えるという効果があります。

イメージとしては、プレス系で大きくしてレイズ系でキレイに整えるという感じ。

そんなイメージで行うといいと思います。

ライイングサイドレイズのやり方がこちら。

ライイングサイドレイズのやり方
  1. フラットベンチにの寝転がり、横を向く。
  2. ダンベル横に持ち、肘を上に上げる。
  3. そのまま上げたダンベルと肘を下げる。

ライイングサイドレイズは、正直かなり効かせ方が難しい種目。

ゆんころさんは、トレーニング歴も長いしトレーナーさんにしっかりとついてもらっているのでキレイなフォームで行っています。

ですので初心者の方は、最初は普通のサイドレイズからやったほうが無難かと思います。

(普通のサイドレイズはこういう形の種目)

ジェレミー サイドレイズ

(こちらの動画が分かりやすく解説してくれていますので参考にどうぞ↓)

POINTサイドレイズが効かないという時は、肩甲骨を寄せてない場合があります。肩甲骨をしっかりと寄せて行ってみて下さい。

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ゆんころの食事メニューの内容まとめ

それでは、ゆんころさんの素晴らしいスタイルを作り上げている食事のメニューを見ていきましょう。

食事はホントに大切な要素で割り合いでも、食事8、トレーニング2、と言われているほど。

ゆんころさんの食事の内容などを見ても、そのこだわりが伝わってきました。

ここをゆんころさんのマネをするだけで、かなり体に変化が出ると思うので、しっかりと参考にしていきましょう。

基本的に昼食は1食500キロcal以下が基本

ゆんころさんの基本の昼食は、1食500キロcal以下で考えられているそう。

その内容がこちら。

ゆんころ 食事1
出典:フジテレビ

主な食事の内容とカロリー

  • 玄米120㌘(198㌔cal)
  • ささみ160㌘(165㌔cal)
  • 山芋80㌘(53㌔cal)
  • わかめ50㌘(以下の野菜合わせてが39㌔cal)
  • トマト100㌘
  • ブロッコリー50㌘

これだけ食べても、合計のカロリーが約455㌔calと低め。

さらに低カロリーなのに、しっかりとタンパク質も摂取出来ていますしバランスも言うことなし。

ゆんころさんは、白米ではなくて玄米を食べています。

この理由というのは、白米よりも玄米の方が食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養価が高いから。

特に女性は、便秘などで悩む人が多いので玄米を積極的に食べるのがオススメ。

ブロッコリーも、これだけ食べていれば大丈夫というくらいビタミン類が豊富な野菜。

他にも、わかめや山芋などの美容にもいい野菜を摂取しているので、健康と美容の両立を図っているような食事のメニュー。

さすがの一言です。

さらにこちらも別に日のメニュー。

ゆんころ 食事2
出典:フジテレビ

主な食事メニューとカロリー

  • 玄米120㌘(198㌔cal)
  • 鶏ムネ肉110㌘(113㌔cal)
  • オクラ30㌘(9㌔cal)
  • わかめ50㌘(以下の野菜合わせてが39㌔cal)
  • トマト100㌘
  • ブロッコリー50㌘

合計のカロリーが349㌔カロリー。

こちらのメニューもしっかりと低カロリーで高タンパク。

内容微妙な変化はありますが、先程のメニューと同様で健康と美容の両立が出来ていますね。

ゆんころさんは、炭水化物が抜かずにしっかりと食べるのが基本とのこと。

よく勘違いして炭水化物を抜けば痩せるという女性は多いんですが、炭水化物は代謝を上げる為に必要な栄養素。

ゆんころさんみたいにしっかりと食べて、トレーニングすれば味方になってくれるものです。

怖がらずに、積極的に摂取していきましょう!

トレーニング後はプロテインを摂取

ゆんころさんは、トレーニング後はプロテインを30分以内に摂取するそう。

プロテインは、トレーニング後30分以内に飲むことで傷ついた筋肉にすばやく栄養を送ることで筋肉が発達に良いとされています。

よく誤解しているのが、プロテインは太るという嘘。

そもそもプロテインは、低カロリー高タンパクなので太らりづらいです。(大体1食100㌔cal~120㌔cal)

なのでトレーニング後には安心して飲みましょう。

ゆんころさんが飲んでいるプロテインがこちら。

マックスロード
出典:ゆんころブログ

グリコのマックスロード。

このプロテインはおいしいですが、とにかく甘いです。笑

甘いものが好きな人にはたまらないと思いますので、是非試してみてはいかがでしょうか?

イージーグリーンスムージー

ゆんころさんがお気に入りと絶賛しているのが、このイージーグリーンスムージー。

 

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このスムージーの主なメリット

  • 体脂肪の減少でウエストの周囲径を減らす
  • 青臭さもなくて飲みやすい
  • オシャレなシャイカー付き

このイージーグリーンスムージーは、機能性表示食品で体重やお腹の脂肪を減らすというのが科学的に証明されているスムージー。

イージーグリーンスムージー

機能性表示食品とは科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品で、販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたもののこと。

効果や安全性などもしっかりとしているので安心。

さらに、このスムージーは青臭さもなくて飲みやすくて美味しいとのこと。

ちなみにゆんころさんは、豆乳200ccで飲んでいるそう。

毎日飲むものだと美味しいということは大切ですからね。

イージーグリーンスムージーはシェイカーも付いているので、別途買う必要がないのも嬉しいポイント。

美味しく飲んで痩せると両立出来ているこのイージーグリーンスムージーを飲んでゆんころさんに近づきましょう!

POINTサプリメントはあくまでも栄養補助食品なので、基本の食事をしっかりとした上で効果が出ます。なので普段の食事もしっかりと管理した上で取りましょう!

ゆんころさんが使っているアイテムなどを紹介

ゆんころさんが付けているトレーニングを補助するアイテムを紹介します。

ゴールドジム トレーニンググローブ

ゆんころさんがつけているのが、ゴールドジムのトレーニンググローブ。

ゆんころ グローブ

このグローブを付ける理由としては、ダンベルやバーなどの滑るのを防いでくれるのと手の皮がめくれて汚くなるのを防いでくれるというこの2点。

特に女性は、手をキレイにしておきたいでしょうから、気になる方は付けておいた方がいいと思います。

シーク リフティングベルト

ゆんころさんが使用しているのが、シークのリフティングベルト。

ゆんころ ベルト

シークのベルトを巻くのは腰の保護や怪我などを防いてくれるから。

腰を保護はホントに重要で、腰を怪我してしまうとトレーニング自体が出来なくなってしまいますので。

僕のこのシークのリフティングベルトをオススメしています。

合わせて読みたい

グリコ マックスロード

先程紹介したゆんころさんが取っているプロテインのマックスロード。

チョコレート味もあるのでお好みで選んでみて下さい。

イージーグリーンスムージー

こちらも先程紹介したイージーグリーンスムージー。

こちらもアサイー味があるので、お好みでどうぞ。

まとめ

ゆんころさんの体の作り方について調べてみました。

ゆんころさんのトレーニングや食事の内容を見ていると、海外のフィットネスビキニの選手のような感じに思えました。

未だに、「筋トレ=男がやるもの。筋トレ=太くなるから嫌だ」という公式みたいなものが日本にはありますが、筋トレこそ女性にやってほしいもの。

ゆんころさんのスタイルを見ると、分かると思いますがいいスタイルには筋トレは必須。

今回紹介したゆんころさんのトレーニング方法や食事が参考になれば嬉しいですね。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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