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トレーニング

トップフィジーカーに学べ!フィジークの肩のトレーニングメニュー!

フィジークで最も大切な部分といえば、やっぱり肩。

ここを筋肥大させることが出来たら、逆三角形の体により近づくことが出来ます。

よくメロンのような肩を目指すなんて言いますね。

では、実際にトップフィジーカーたちはどのような肩のトレーニングメニューを組んでいるんでしょうか?

今回は、僕が肩のラインが凄いと思う二人のトップフィジーカーの肩のトレーニングを見て学んでいきたいと思います。

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肩はフィジークで最も大事

ジェレミー

フィジーク選手にとって最も大事とされる肩。

ここを鍛えることによって、ウエストが細く見えるようになり逆三角形のいわゆるフィジーク体型により一層近づくことが出来ます。

ちなみに肩は、3つの箇所で構成されています。

肩 場所

  • 前部(フロント)
  • 中部(ミドル)
  • 後部(リア)

基本的にフィジーカーは、この3つの部分を分けてトレーニングしていることが多いですね。

では、トップフィジーカーたちはどのような種目でどれくらいのトレーニングを行っているのか見てみましょう!

エドワード・加藤

エドワード

フィジーカーで肩が凄いと言うと、真っ先に思いつくのがエドワード加藤さん。

2018年は、アーノルドクラシックアマチュアで180㌢以下超級3位に輝き、続くオリンピアアマチュアでも2位に輝くなど大活躍だった加藤さん。

加藤さんは甘いマスクをさることながら、やはり1番に目を引くのが肩の丸みと大きさ。

エドワード 前部
エドワード リア

この肩の立体感は圧巻の一言。

では、加藤さんのトレーニングメニューを見ていきましょう。

トレーニングメニューやセット数

 

加藤さんの肩のトレーニングメニューがこちら。

  • サイドレイズ(8セット)
  • リアレイズ
  • アップライトロウ
  • ケーブルリアレイズ
  • マシン・サイドレイズ
  • リアデルト
  • アーノルドプレス

出典:IRONMAN 5月号より

レップ数は15~20レップで4セット。

サイドレイズだけは、8セットやるそうです。

主にレイズ系がメイン

 

これをメニューを見る限りは、加藤さんはレイズ系がメインで追い込んでいるみたいですね。

加藤さんのサイドレイズのフォームがこちら。

 

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反動も使っていないストリクトなフォームでやっていますね。

ちなみにサイドレイズの重量なんですが、最初が8㌔、12㌔、16㌔、20㌔、22㌔と重量を上げていき、最後の2セットはドロップセットでやるそう。

もちろんダンベルだけではなくて、色んなフォームやケーブル、マシンなどでもやっていました。

サイドレイズ

 

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どんな結果になるかわかんないけど今やれることは全部やってみせる💪🔥 言い訳は絶対したくない。

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マシンサイドレイズ

 

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ケーブルサイドレイズ

 

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加藤さんのトレーニングを見ていると、同じサイドレイズでもいろんな刺激を入れることが大切なんだと改めて思わされますね。

さらにケーブルのアップライトロウ。

 

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ケーブルのアップライトロウはネガティブの動作まで、刺激がきっちり入るので僕もよくやっている種目。(スミスマシンでやるのもオススメ)

ちなみにアップライトロウは肩の中部と後部、僧帽筋に刺激が入ります。

さらにケーブルリアで肩の後部。

 

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リアレイズ

 

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リアって効かせるのがめちゃくちゃ難しい部位なんですが、加藤さんの発達具合を見る限り、刺激が余すことなくきっちりと入っているのが分かります。

ここまで見ると特別変わった種目をしているわけではなくて、基本的なトレーニング全てがハイレベルということですね。

POINT体が凄い人を見ると、何か特別なことをやっているようで実は基本に凄く忠実なことが多いので基本を大事にしましょう!

前部(フロント)やプレス系をあまりやらない

エドワード4

加藤さんは、2018年現在では肩の前部(フロント)はあまりやらないそう。

この理由というのが、胸の日にインクラインベンチをやるそうなんですが、ショルダープレスに近い角度でやっているとのこと。

要は、胸の日の肩のフロントには十分に刺激が入っているので、アーノルドプレスだけで十分ってことですね。

プレスをやらない理由というのも、それと同じで胸の日に肩に刺激を入れているのでプレス系はあまり行っていないんだとか。

結構分かれるところではあるんですが、プレス系で重量をガンガン扱っている人もいれば、レイズ系でネチネチ追い込んでいく人もいます。

加藤さんは、レイズでネチネチ追い込んでいくタイプみたいなので、加藤さんのような肩になりたい方は、是非参考にしてみてはいかかでしょうか?

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長谷川浩久

長谷川浩久

日本を代表するトップフィジーカーの一人、長谷川浩久さん。

2015年にアジア選手権で172㌢以上級で優勝されているフィジーカー。

加藤エドワードさんとはまた違ったタイプのイケメンですね!

長谷川さんの肩の特徴はバランスの良さ。

長谷川 肩フロント
長谷川 肩 リア

前から見ても、後ろから見ても美しい肩のライン。

カッコいいですね!

個人的に、長谷川さんの肩のアウトラインが一番好きです。

トレーニングメニューやセット数

 

長谷川さんのトレーニングメニューがこちら。

月曜日

  • バーベルフロントプレス
  • バーベルバックプレス
  • ショルダープレス
  • アーノルドプレス

木曜日

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • ワンハンドレイズ
  • ラテラルレイズ
  • アップライトロウ

出典:IRONMAN 5月号より

回数はプレス系が10レップの3~4セットでレイズ系が20レップの3セットだそう。

肩の日を週に2回入れるなど、肩のトレーニングにかなり力を入れていることが分かります。

プレス系とレイズ系をバランスよく使い分ける

 

長谷川さんのトレーニングメニューを見てまず思ったのが、レイズ系とプレス系を分けていること。

こういう分け方をしている人は珍しいですね。

まずは月曜日のプレス系から。

スミスマシンバーベルバックプレス

 

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バックプレスは賛否両論ある種目で肩の関節のことを考えるとやらない人もいます。

間違ったフォームでやったりバーベルをおろしすぎたりすると肩の関節を痛めやすい種目なので。

長谷川さんは取り入れていますね。

スミスマシンバーベルフロントプレス

 

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こちらは定番のフロントプレス。

肩の前部を大きくしたいなら、この種目が良いと言われています。

先程のバックプレスと違い、こちらなら高重量を扱いやすい種目。

長谷川さんはお手本のようなフォームで、とても丁寧に効かせているのが分かります。

フリーでもスタンディングフロントプレス(ミリタリープレス)をやられていました。

 

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加藤さんのときと同様に、同じ種目でもいつも同じではなくスミスマシンだったり、フリーだったりを使い分けることが大事なんですね。

アーノルドプレス

 

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アーノルドプレスは、捻りを加えることで収縮感が増してパンプしやすい種目。

最後の仕上げにやる人も多いですね。

ダンベルショルダープレス

 

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こちらも定番のダンベルショルダープレス。

一般的には、両方のダンベルを同時で上げるのが主流なんですが、長谷川さんはワンハンドずつ行っています。

これは、交互に上げることによって肘の関節の負担を軽減して、さらに負荷を途切れることなくかけ続ける事が出来るやり方。

別名「オルタネイト・ショルダープレス」とも言われていますね。

ここからは、木曜日のレイズ系。

サイドレイズ

 

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サイドレイズをバックから撮影!

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長谷川さんのサイドレイズの印象は、まず丁寧。

反動も全く使っておらず、ダンベルを下まで降ろし過ぎていないので、負荷が全く途切れていないですね。

リアレイズ

 

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しっかりと頭を下げて、背中を丸めるのがこのリアレイズの刺激が入るポイントなんですが、もちろん長谷川さんはきっちりとやっていますね。

ケーブルアップライトロウ

 

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ナローアップライトロー!三年ぶりくらいの合トレは2014年のオールジャパン168以下級二位の @takashi_nishimu と!

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長谷川さんのアップライトロウは、Vバーを使ってやっていますね。

アップライトロウは、ロープやストレートバーなどでやるのが一般的。

これは僕もやったことがなかったので、今度試してみたいと思いました。

ケーブルフロントレイズ

 

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こちらも定番のケーブルフロントレイズ。

僕も、フロントレイズはケーブルを使った方が刺激が途切れないので好きですね。

POINT肩を大きくしたいなら肩の日の頻度を増やせと言われていることが多いですので、積極的に行っていきましょう!

現在は肩メインのトレーニングを組んでいる

長谷川浩久 肩

現在、長谷川さんは肩がメインのトレーニングをしているとのこと。

やはり、フィジークで勝つには肩が最も大事。

長谷川さんは、今現在自分の一番足りないのは肩だということで、このトレーニングプログラムを組んだそう。

長谷川さんと言えば、肩が凄いというイメージだったんですが、本人は肩が一番足りないと思っていたんですね・・・。

これは、凄く意外でした。

長谷川さんのような肩を目指したい人は、トレーニングを参考にしてみて下さい!

まとめ

肩 ライアン

僕が肩が凄いと思う二人のトップフィジーカーのトレーニングメニューを紹介しました。

僕自身を思ったのが、二人共考え方やトレーニング種目が多少違っても共通していたのは、基本に忠実なフォームで無茶苦茶な重量を扱っていないということ。

改めて参考にしていきたいと思いました。

ちなみに、今回参考にさせてもらったのがこちらですので、もっと詳しく知りたいと思った人はどうぞ↓

この二人の肩を目指したいと思った方は、是非参考にして見て下さい!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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